戴眼罩确实有助于改善睡眠质量，尤其对于对光线敏感、需要调整昼夜节律或处于非完全黑暗环境的人群，其核心效果在于通过阻挡光线来促进褪黑素分泌、减少觉醒次数、缩短入睡时间，并提升深度睡眠比例。
光线是影响人体生物钟的关键外部信号。视网膜中的内在光敏神经节细胞（ipRGCs）能够感知蓝光等短波长光线，并将信号传递至视交叉上核（SCN），从而抑制松果体分泌褪黑素。当佩戴遮光眼罩时，视觉系统接受的光线强度显著降低，褪黑素分泌量可提升约50%以上，尤其在入睡前30分钟至1小时内效果最为明显。临床研究显示，在模拟城市夜间光污染（如路灯、电子设备指示灯）的环境下，使用遮光眼罩的受试者平均入睡时间缩短约12分钟，夜间觉醒次数减少30%-40%，睡眠效率提高约8%-10%。
对于轮班工作者、经常跨时区旅行者或因窗帘、室友灯光等无法实现绝对黑暗的普通人，眼罩的优势尤为突出。除了物理遮光，部分眼罩还采用立体剪裁、记忆棉鼻翼垫等设计，避免压迫眼球和睫毛，同时减少漏光。但也有少数人可能因眼罩材质不透气、压力感或束缚感而出现不适，需选择透气性佳、重量轻（如真丝或竹纤维材质）的产品，并确保弹性适中。
整体来看，遮光眼罩是一种低成本、非药物的辅助睡眠工具，其效果已被多项随机对照试验证实，但需配合规律的作息时间、舒适的床具环境才能发挥最大作用。对于患有严重失眠症、青光眼或眼部手术恢复期的人群，使用前建议咨询医生。