【八种俯卧撑的正确做法】俯卧撑是一项非常经典且高效的全身锻炼动作，不仅能锻炼胸肌、三角肌和肱三头肌，还能增强核心稳定性。不同类型的俯卧撑针对不同的肌肉群，适合不同健身水平的人群。以下是八种常见的俯卧撑及其正确做法总结。
一、标准俯卧撑（Normal Push-up）
目标部位：胸部、肩部、手臂、核心
正确做法：身体保持直线，双手与肩同宽或略宽，脚尖着地，下放时胸部接近地面，然后推起身体。注意保持身体稳定，避免塌腰或翘臀。
二、窄距俯卧撑（Close-Grip Push-up）
目标部位：胸部、肱三头肌、肩部
正确做法：双手间距小于肩宽，身体保持直线，下放时手肘贴近身体，上推时尽量将胸部推离地面。
三、宽距俯卧撑（Wide-Grip Push-up）
目标部位：胸部、肩部
正确做法：双手距离略宽于肩，手掌朝前，下放时胸部尽量靠近地面，上推时肩膀向后收紧。
四、跪姿俯卧撑（Knee Push-up）
目标部位：胸部、肩部、核心
正确做法：膝盖着地，双手与肩同宽，身体保持直线，下放时胸部接近地面，然后推起身体，适合初学者。
五、爆发式俯卧撑（Clap Push-up）
目标部位：胸部、肩部、核心
正确做法：在标准俯卧撑的基础上，下放后快速推起并拍手，动作要快而有力，对爆发力要求较高。
六、单腿俯卧撑（Single-Leg Push-up）
目标部位：胸部、肩部、核心、臀部
正确做法：在标准俯卧撑基础上，一条腿抬起，保持身体平衡，下放时保持身体直线，上推时注意控制。
七、负重俯卧撑（Weighted Push-up）
目标部位：全身肌肉
正确做法：在背部或胸前放置哑铃或沙袋，增加重量，提升训练强度，适合进阶者。
八、钻石俯卧撑（Diamond Push-up）
目标部位：胸部、肱三头肌、肩部
正确做法：双手放在胸部下方，形成“钻石”形状，下放时胸部靠近双手，上推时手臂尽量伸直。
八种俯卧撑对比表
| 俯卧撑类型 | 目标部位 | 动作要点 | 适合人群 |
| 标准俯卧撑 | 胸部、肩部、手臂、核心 | 双手与肩同宽，身体保持直线 | 初学者至中级 |
| 窄距俯卧撑 | 胸部、肱三头肌、肩部 | 双手间距小于肩宽，手肘贴近身体 | 中级以上 |
| 宽距俯卧撑 | 胸部、肩部 | 双手间距略宽于肩，手掌朝前 | 初学者至中级 |
| 跪姿俯卧撑 | 胸部、肩部、核心 | 膝盖着地，保持身体直线 | 初学者 |
| 爆发式俯卧撑 | 胸部、肩部、核心 | 快速推起并拍手，动作有力 | 高级 |
| 单腿俯卧撑 | 胸部、肩部、核心、臀部 | 一条腿抬起，保持平衡 | 中级以上 |
| 负重俯卧撑 | 全身肌肉 | 背部或胸前加重量，提升强度 | 进阶者 |
| 钻石俯卧撑 | 胸部、肱三头肌、肩部 | 双手在胸部下方形成“钻石”形状 | 中级以上 |
通过合理选择不同类型的俯卧撑，可以更全面地锻炼上半身肌肉群，同时提升力量与耐力。建议根据自身能力循序渐进，逐步增加难度和强度。